台灣國民缺鈣有多嚴重|申皇補知識

台灣國民缺鈣有多嚴重?

根據「國民營養健康狀況變遷調查」9成國民鈣質皆未達建議攝取量。

換句話說就是:

10個成人裡就 有9個鈣質攝取不足,19歲以上建議攝取量是1000毫克鈣。

但經過統計,普遍都只有攝取500~700毫克左右!

什麼人容易缺鈣?

  • 缺乏運動少曬太陽年長者飲食重口味的人,這些都是比較容易缺鈣的族群。

什麼行為容易造成鈣質流失?

  • 吃高量「磷」的加工食品,例如碳酸飲料、珍珠奶茶、培根,都會妨礙鈣質的吸收
  • 喝太多的咖啡、茶,過多的「咖啡因」會增加鈣質的排出,減少腸道對鈣質的吸收
  • 愛喝火鍋湯底、吃重鹹的人,其中的「鈉」含量過高,也增加鈣質的流失
  • 長時間久坐、少出門曬太陽的人,「維生素D」幫助鈣質的吸收,維持鈣磷平衡
  • 飲酒過量、吸菸人士、二手菸

如何知道鈣補充的夠不夠?

  • 根據「衛生署」建議
  1. 19歲以上每日鈣質建議攝取1000毫克
  2. 65歲以上每日鈣質建議攝取1200毫克
  • 提醒:每個人的吸收狀況不同,會影響吸收的層面廣,所以主要是參照攝取到體內的含量而定,不是看吸收率

如何從日常飲食中攝取鈣?

鈣質最好是由食物中獲得,可適度食用一些高鈣食物,

乳酪類豆類深綠色蔬菜黑芝麻金針海藻海帶香菇小魚干髮菜等,

必要時服用鈣片補充,搭適當的「負重運動」尤其是戶外運動,會更有幫助喔

高鈣冠軍:#黑芝麻 

黑芝麻是食物界中,含鈣量最高的食物

而且黑芝麻裡鈣和鎂還呈現3:1的黃金比例

每100公克黑芝麻,鈣含量為1465mg,鎂含量為459mg

這也是為什麼,這麼多人推薦吃黑芝麻醬補鈣很有效的重要原因之一

來算一道數學題:

假設一個成年人的鈣質質攝取量就是700mg,

那您每日只需要再補充20g的黑芝麻醬,就有達到每日建議攝取量1000mg了喔!

20g也不難計算,就是路邊麵攤的免洗湯匙1平匙

 

提醒:睡前是不錯的補充時機,不會被其他食物互相干擾,鈣質還能夠有效幫助睡眠

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